Jak żyć z zakwasami?

Wygłosimy dziś dość ryzykowną tezę, że niemal każdy, kto kiedykolwiek cokolwiek trenował, miał kolejnego dnia zakwasy. Choć raz. Zazwyczaj generalizowanie uważamy za niesprawiedliwe. Tu jednak prawie pewni jesteśmy, że tak zwane zakwasy są zjawiskiem powszechnym. Czym są tak naprawdę, jak się przed nimi ustrzec i co zrobić, gdy już solidnie zaczną dokuczać? O tym w dzisiejszym artykule.

Istota zakwasów

Po pierwsze wyjaśnijmy, że potoczne określenie „zakwasy” jest  błędne. Odnośni się bowiem do zgromadzonego w mięśniach kwasu mlekowego, który jest produktem ubocznym w beztlenowych procesach metabolicznych.  Dziś jednak wiemy, że ten kwas wypłukuje się z tkanki mięśniowej w ciągu maksymalnie dwóch godzin po skończonym wysiłku.

Zatem ten przeszywający ból, który następnego dnia po treningu towarzyszy nam przy każdym ruchu (i czasem może trwać nawet do tygodnia) ma inną przyczynę. Tak naprawdę mamy bowiem do czynienia z DOMSami (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespołem opóźnionego bólu mięśniowego.

Mechanika DOMS

Źródłem naszego cierpienia są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Nieprzygotowany do intensywnej pracy mięsień zrywa się. Miejsce dewastacji musi być zregenerowane. W efekcie nowopowstała tkanka jest mocniejsza i bardziej wytrzymała.

W dużym uproszczeniu można przyjąć, że gdy boli, mamy do czynienia z procesem wzrostowym mięśnia. Nie należy jednak popadać w skrajności i doprowadzać do rozległych uszkodzeń zbyt intensywnym treningiem – to może zakończyć się kontuzją.

Uporczywy, długotrwały i silny ból jest przeciwwskazaniem do treningu. Mięsień potrzebuje odpoczynku, by móc się zregenerować i przygotować do kolejnego wyzwania. Dajmy mu na to czas: dzień lub dwa przerwy. Jeśli przypadłość nie jest zbyt odczuwalna, możemy z powodzeniem skupić się na treningu innych partii ciała. Wówczas nie tracimy dni treningowych, DOMSy mają szansę ustać, wzmacniamy równomiernie cały organizm i respektujemy zasadę pauzy po aktywności.

Jak uniknąć zakwasów?

Ameryki nie odkryjemy mówiąc, że należy zadbać o… solidną rozgrzewkę. To prosty, a jakże często niedoceniany, element rozpoczynający trening.  Dzięki niemu wszystkie partie mięśni mają szansę przygotować się do wzmożonej aktywności, lekko podnieść swą temperaturę i uelastycznić się. Wszystko to sprawi, że będzie mniej mikrouszkodzeń, a co za tym idzie i odczuwalnego dyskomfortu drugiego dnia po treningu.

Kolejnym oczywistym faktem eliminującym przykre doznania jest regularne uprawianie sportu. Systematyczny ruch na określonym poziomie zaawansowania sprawia, że mięśnie są sprawne i wytrzymałe, mniej podatne na uszkodzenia i przyzwyczajone do wysiłku.

Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń także sprzyja łagodzeniu przykrych objawów. Mądrze zaplanowane obciążenia i dobrze wyliczone powtórzenia w serii okazują się kluczem do sukcesu. Jeśli masz problem z ułożeniem logicznego planu treningowego, skontaktuj się z trenerem personalnym – on pomoże ci bezproblemowo przejść przez kolejen etapy rozwoju fizycznego.

Sposoby na złagodzenie zakwasów

Co jednak zrobić, gdy mleko już się rozlało i ból mięśni uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie? Czasem rzeczywiście może się zdarzyć, że „trening wejdzie nam zbyt mocno” i w trakcie ćwiczeń „wstawimy sobie za bardzo”. Warto wtedy pokornie dać sobie na wstrzymanie, odpocząć od siłowni, a ciężary zamienić na delikatną rekreację.

Fachowcy zalecają aktywność o umiarkowanym natężeniu. Można spróbować spacerów, biegów, jazdy na rowerze czy pływania. To ostatnie zyskuje dodatkowo dzięki właściwościom wody, która doskonale relaksuje spięte, przetrenowane mięśnie, rozluźnia je odpręża.

Dobrym pomysłem jest też ciepła kąpiel, dzięki której osiągniemy podobny efekt. Dodatek soli czy olejku eterycznego spotęguje efekt i przyniesie szybsze ukojenie bólu. Alternatywnym sposobem są naprzemienne natryski ciepłą i zimną wodą. Dzięki nim polepszymy ukrwienie i ułatwimy regeneracje zniszczonych tkanek, bo krew sprawniej dotrze do nadwyrężonych miejsc.

Podsumowanie

Podsumowując, obiegowe rozumienie zjawiska „zakwasów” jest błędne, gdyż nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym w mięśniach. Jednak objawy, jeśli są nasilone, są już zdecydowanie prawdziwe. Mimo znanych sposobów na złagodzenie zespołu opóźnionego bólu mięśni, najlepszym lekarstwem jest zapobieganie. Dobrze skonstruowany plan treningowy i poprawnie wykonywane ćwiczenia pod czujnym okiem trenera personalnego z pewnością sprawią, że DOMSy pojawią się nie tylko rzadko, ale także delikatnie.