Co zrobić, by powrót na siłownię nie był drogą przez mękę?
Bez względu na przyczynę, która odciągnęła cię od regularnych treningów, powrót do nich będzie bolesny. Dosłownie i w przenośni – najprawdopodobniej cierpieć będziesz i fizycznie, i psychicznie. Jak poradzić sobie z problemem ponownej adaptacji na siłowni? Poznaj nasze cztery rady na łatwiejszy powrót do systematycznego wysiłku.
Po pierwsze, cierpliwość
Im dłuższa była przerwa w treningach, tym większy spadek formy i dalej idące zmiany fizjologiczne w organizmie, zatem proces odzyskiwania pełnej sprawności też będzie dłuższy. Uzbrój się więc w sporą dawkę cierpliwości i rzucaj się z motyką na słońce. Po kilkutygodniowym rozbracie z siłownią z pewnością niezalecane jest kontynuowanie treningów według planu sprzed przerwy. Daj sobie czas na powolną, lecz skuteczną i przede wszystkim bezpieczną, adaptację anatomiczną. Twoje ciało potrzebuje wyrozumiałości po okresie bezczynności – bądź dobry dla siebie i skup się na poprawnej technice, wzmacnianiu mięśni głębokich i stabilizacji, wzmocnieniu stawów, więzadeł i powięzi oraz zniwelowaniu dysproporcji mięśniowych.
Po drugie, profesjonalizm
Odpowiednio dobrane ćwiczenia (najlepiej wielostawowe) z umiejętnie dostosowanym obciążeniem i ułożone w logiczny plan treningowy zapewnią ci stopniowy powrót do wcześniejszych osiągów. Jeśli zastanawiasz się, jak dokładnie zestawić ćwiczenia, obciążenia, częstotliwość jednostek treningowych i czas ich trwania, by nie zrobić sobie krzywdy podczas powrotu na siłownię, skonsultuj się z trenerem personalnym.
Specjalista fachowym okiem spojrzy na twój aktualny poziom umiejętności i realnie oceni możliwości. Dzięki temu ułoży optymalny plan treningów, który zaprowadzi cię na szczyt bez zbędnych przeciążeń, ryzyka kontuzji czy nieprzyjemnych DOMSów. Współpraca z trenerem personalnym wydaje się tu nieoceniona, gdyż nietrudno o przeforsowanie, gdybyś zechciał trenować w taki sam sposób, jak przed przerwą. Łagodne wdrażanie się w nowy rytm treningowy, czyli spokojny początek ponownej przygody z fitnessem i stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, wydają się być kluczem do sukcesu!
Po trzecie, rozgrzewka i rozciąganie
Oczywiście rozgrzewka powinna poprzedzać każdą jedną jednostkę treningową, bo tylko wówczas ciało może się przygotować na późniejsze wyzwania. Jednak po dłuższym braku aktywności odgrywa ona jeszcze większą rolę. Warto poświęcić na nią ciut więcej czasu, niż zazwyczaj i nie zapominać o elementach mobilizujących kluczowe stawy, aby poprawić ich ruchomość, zwiększyć elastyczność więzadeł i mięśni, a także przywrócić pełen i świadomy zakresu ruchu.
Podobnie rozciąganie po zakończonym treningu powinno odbywać się z pełną celowością każdego ćwiczenia. Długotrwały brak aktywności z pewnością doprowadził do skrócenia mięśni, co stwarza ryzyko kontuzji. Należy tu zadbać o odpowiednią elastyczność i rozluźnić spięte partie mięśniowe. Koniecznie przeznacz odpowiednio dużo czasu na holistyczny stretching, który zminimalizuje ewentualne negatywne skutki intensywnego treningu. Zarezerwuj sobie minimum kwadrans na kompleksowe rozciąganie, a twój organizm będzie ci bardzo wdzięczny i odpłaci się z nawiązką!
Po czwarte, dieta
Kolejnym elementem skomplikowanej misji powrotu na siłownię okazuje się dieta. Odpowiednio zbilansowane posiłki pomogą zoptymalizować efekty treningów. Pamiętaj, że jeśli w okresie przerwy od wysiłku fizycznego nie zmodyfikowałeś sposobu odżywiania, zapewne wystąpiła nadwyżka podaży kalorycznej, a ta mogła zaowocować utratą masy mięśniowej przy zwiększeniu tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz szybko zobaczyć (i poczuć) pozytywne rezultaty powrotu do aktywności fizycznej, radzimy zadbać o równowagę makroskładników. Pamiętaj też o dostarczaniu witamin i minerałów, kwasów omega 3, 6 i 9 oraz nie zapominaj o właściwym nawadnianiu organizmu.
Jeśli nie czujesz się na siłach, by samodzielnie zadbać o plan żywieniowy, skonsultuj się z twoim trenerem personalnym. On powinien pomóc ci nie tylko w dostosowaniu ilości i kaloryczności posiłków, ale także w zadbaniu o odpowiednią jakość pożywienia, które ma dodawać ci sił do trenowania.
Podsumowując
Powroty bywają trudne, wiemy. Kilka tygodni słodkiego lenistwa, wakacyjnego nic-nierobienia czy przymusowej pauzy po kontuzji mogą sprawić, że organizm nie będzie tak sprawny jak wówczas, gdy regularnie odwiedzałeś klub fitness. Jednak z odpowiednim wsparciem ze strony trenera personalnego, wystarczającą dawką pokory i rozsądnym planem treningowym otwierającym początkową fazę adaptacji możesz zdziałać cuda. Trzymamy kciuki i kibicujemy ci w tym niełatwym momencie ponownego zaprzyjaźniania się z siłownią.
Zespół Trener Personalny Poznań
PODOBNE WPISY:
CHCESZ SKORZYSTAĆ Z DARMOWEJ KONSULTACJI Z TRENEREM?