Groźne odwodnienie podczas treningu

Woda w ciele człowieka

Ludzkie ciało w około 70% składa się z wody. Mózg, zawiadujący całym naszym organizmem, to niemal w 80% woda. Mięśnie zawierają jej aż 75%, zaś kości – 20%. Niewiarygodne, ale to właśnie cząsteczki H₂O odpowiadają za naszą sprawność, dobre samopoczucie i pożądany wygląd. Są też niezbędne w odpowiedniej ilości dla przeprowadzenia efektywnego treningu.

Funkcja wody w organizmie

Woda spełnia wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiednie nawilżenie i nawodnienie organizmu gwarantuje sprawne funkcjonowanie układu trawiennego, poprawną gospodarkę tlenową, wspomaga pracę organów wewnętrznych, stawów i mięśni, zmniejsza dolegliwości bólowe, zapewnia detoksykację organizmu oraz młody, zdrowy wygląd skóry.

Wymieniać można by jeszcze długo. My jednak skupimy się na aspekcie najważniejszym z punktu widzenia osoby trenującej. Mowa tu o chłodzeniu rozgrzanego ćwiczeniami ciała. Dzięki wodzie możemy bezpiecznie podejmować aktywność fizyczną, ponieważ pocenie – naturalna funkcja obronna organizmu – pozwala nam ustabilizować temperaturę ciała i zapobiec przegrzaniu.

Nawadnianie podczas treningu

Po pierwsze, pamiętać musimy, że wzmożony wysiłek fizyczny równa się wzmożona utrata wody z organizmu. Zatem im intensywniejszy i dłuższy jest trening, tym bardziej musimy zadbać o odpowiednią ilość i jakość spożywanych płynów.

Przyjmuje się, że utrata masy ciała na poziomie 2% w wyniku odwodnienia powoduje poważne obciążenie dla naszego układu krwionośnego. Zmniejsza się objętość krwi, serce pracuje na przyspieszonych obrotach, zaś do mięśni nie są dostarczane odpowiednie ilości mikroelementów, co powoduje, że są słabsze, zaczynają drżeć i wzrasta ryzyko kontuzji.

Po drugie, warto zauważyć, że nawodnienie to nie tylko woda. Niestety, podczas treningu tracimy również ważne składniki mineralne takie jak sód, potas, magnez i wapń. Są one niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni. Dlatego przy dłuższym i bardziej intensywnym treningu należy zadbać o równowagę elektrolitową.

Zaleca się dostosowywanie rodzaju przyjmowanych płynów do intensywności jednostki treningowej. Woda jest naprawdę świetna jako codzienny napój gaszący pragnienie. Jednak sprawdzi się tylko w przypadku krótkich – max. 60 minut – treningów o niewielkim stopniu intensywności. Jeśli planujesz trenować dłużej lub intensywniej (np. wykonywać interwały lub trening siłowy), zaopatrz się w napój izotoniczny.

Napoje izotoniczne

To, co odróżnia napoje izotoniczne od wody, to ich skład upodabniający się do składu ludzkiej krwi. Odpowiednia zawartość substancji odżywczych pozwala optymalnie nawodnić organizm i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach dzięki zawartości sodu i cukru.

Stworzenie domowego izotoniku jest banalnie proste i wymaga jedynie kilku produktów łatwo dostępnych w każdym sklepie spożywczym. Do litra wody wystarczy dodać ćwierć łyżeczki soli, 4 łyżki miodu i sok z wyciśniętej cytryny lub pomarańczy. Taka prosta mikstura pomoże uniknąć przykrych skutków zachwianej równowagi wodno-elektrolitowej.

Ilość płynów na treningu

O odpowiednią ilość przyjmowanych płynów warto dbać przez cały dzień, by organizm był optymalnie przygotowany do wysiłku. Specjaliści zalecają wypicie około 400 ml wody na dwie godziny przed rozpoczęciem aktywności. Wówczas organizm ma czas przyswoić płyny i osiągnąć stan gotowości bojowej, zapewniającej efektywny trening.

W trakcie ćwiczeń zrób przerwę co kwadrans, by nawodnić ciało. Pij małymi łykami – niech porcje nie przekraczają 300 ml jednorazowo. Pomijanie picia w trakcie treningu nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Nie rezygnuj z niego ani nie odkładaj na ostatnią fazę treningu. Pamiętaj, że woda umożliwia schładzanie organizmu. To pozwoli mu pracować w optymalnych warunkach, żeby mógł osiągać najlepsze efekty. Po zakończonej jednostce treningowej przyjmij co najmniej 400 ml płynów.

Pomoc trenera personalnego

Problem odwodnienia podczas treningu pomoże ci rozwiązać trener personalny. Dzięki konsultacji ze specjalistą dowiesz się, co i w jakiej ilości pić, żeby się nie odwodnić. Dostaniesz także szczegółowe instrukcje dotyczące sposobów dbania o właściwy poziom nawilżenia organizmu. Wszystko to zostanie dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb i wyliczone za pomocą precyzyjnych wskaźników określających dobowe zapotrzebowanie na wodę. W przypadku odwodnienia doskonale sprawdza się maksyma, iż lepiej zapobiegać, niż leczyć. Zadbaj o swoje bezpieczeństwo już dziś.