Kolejne dni kwarantanny społecznej znacząco ograniczają nam swobodny ruch na świeżym powietrzu. Nie możemy też korzystać z klubów fitness. Jednak wcale nie znaczy to, że nie mamy możliwości dbania o kondycję fizyczną. Wręcz przeciwnie – ograniczenie codziennej aktywności powinno w nas wywołać potrzebę włączenia w plan dnia regularnych treningów.

Aby zapewnić sobie minimalną dawkę ruchu, warto ruszać się mądrze. Ostatnio przedstawiliśmy Wam królową wśród ćwiczeń – pompkę. Dziś, do pary, zaprezentujemy króla – przysiad. W ten sposób, przy wykorzystaniu królewskiego duetu, zadbacie o równomierne zaangażowanie górnych i dolnych partii mięśni.

Jak poprawnie wykonać przysiad?

Przysiady poznaliście zapewne już w przedszkolu, jednak czy jesteście pewni, że umiecie je wykonać prawidłowo? Jak w każdym ćwiczeniu wielostawowym, najważniejsza jest tu technika. Źle wyprowadzony ruch może bowiem wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Aby uniknąć przeciążeń w stawie kolanowym lub skokowym oraz nie wywołać uciążliwej kontuzji, warto przeanalizować krok po kroku każdy najdrobniejszy element tego ćwiczenia.

1. Stań w pozycji wyjściowej – wyprostuj kręgosłup, napnij mięśnie brzucha. Staraj się nie rozluźniać ich przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
2. Nogi rozstaw na szerokość bioder lub szerzej. Pamiętaj, że im szerzej rozstawione stopy, tym bardziej, oprócz mięśni czworogłowych uda, angażujesz mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Wąskie ustawienie stóp sprawia, że pracują głównie mięśnie czworogłowe uda.
3. Palce stóp zrotuj nieznacznie na zewnątrz. Przyklej całe stopy do podłoża. Nie odrywaj pięt, ani nie przenoś na nie całego ciężaru ciała. Staraj się rozłożyć ciężar ciała równomiernie na całych stopach.
4. Ruch w dół zacznij od wypchnięcia bioder w tył.
5. Dopiero w drugiej kolejności skup się na uginaniu kolan. Postaraj się osiągnąć kąt minimum 90º pomiędzy udem a podudziem. Pamiętaj, że im bardziej uda Ci się ugiąć kolana, tym bardziej zaangażujesz do pracy mięśnie pośladków.
6. W trakcie uginania kolan staraj się, by podążały one w kierunku wskazywanym przez palce. Unikaj łączenia kolan! Schodzenie się kolan do środka może świadczyć o zbyt małej sile mięśni nóg i może być przyczyną późniejszych kontuzji.
7. Staraj się nie wysuwać kolan znacząco poza linię palców stóp. Taka pozycja obciąża staw kolanowy i powoduje mocne napięcie w rzepkach kolanowych. Nieznaczne wysunięcie kolan przed stopy może być uznane za prawidłowy fizjologicznie ruch pod warunkiem, że pięty nadal przylegają mocno do podłoża.
8. Kontroluj napięcie mięśni brzucha i prosty kręgosłup. Tułów powinien być nieznacznie pochylony do przodu. Zachowanie kręgosłupa cały czas w pozycji prostopadłej do podłoża sprawi, że mięśnie grzbietu będą nadmiernie napięte.
9. Wyprostuj kolana, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o stale napiętych mięśniach środka. Nie doprowadzaj też do przeprostu w stawie kolanowym, gdyż to znacząco zmniejsza napięcie mięśniowe i może prowadzić od kontuzji.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu?

Wykonując przysiad możesz trenować jednocześnie mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe wielkie, przywodziciele wielkie, płaszczkowate łydek, brzuchate łydki, goleniowo-kulszowe (dwugłowe ud, półbłoniaste, półścięgniste), prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, a także wewnętrzne i zewnętrzne skośne brzucha.

Podsumowanie

Stary, dobry przysiad, to doskonałe ćwiczenie funkcjonalne, dzięki któremu zadbasz kompleksowo o swoje ciało. Gdy opanujesz już podstawową technikę z wykorzystaniem własnej masy ciała, warto pomyśleć nad wprowadzeniem dodatkowych urozmaiceń, tj. sztangi, hantli, kettlebells, gumy oporowe. Dzięki temu ponownie zaskoczysz swoje mięśnie i pobudzisz je do wzmożonego wzrostu.