Trening w czasach epidemii

Globalna sytuacja zatrzymała nas wszystkich w domach. W obliczu walki z nowym wirusem świat się zatrzymał, zwolniliśmy tempo życia, utknęliśmy w mieszkaniach. Nasze organizmy jednak potrzebują ruchu, by pozostać w dobrej formie – zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Warto wpisać regularny trening w plan naszych zadań kwarantannowych: z jednej strony po to, aby nie pozwolić mięśniom na utratę siły i elastyczności, z drugiej, aby nie oszaleć i dać upust emocjom.

Trening w domu

Trening w warunkach domowych nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Nie potrzebujesz absolutnie żadnej dodatkowej aparatury, aby zacząć trening właśnie teraz. Nawet jeśli dotąd nigdy nie chodziłeś na siłownię ani nie ćwiczyłeś w domu, teraz jest dobry moment, by rozpocząć walkę o dobre samopoczucie, zdrowe, mocne ciało, sprawne stawy, silne mięśnie, prawidłową postawę i ogólny dobrostan organizmu.

Dlaczego nazywamy pompkę królową wśród ćwiczeń?

Po pierwsze, jest to wielostawowe ćwiczenie angażujące w różnym stopniu różnorodne partie mięśni. Przede wszystkim pracują tu mięśnie klatki piersiowej z mięśniem piersiowym większym na czele. To on jest tu najbardziej eksploatowany i pobudzany do pracy. Także mięśnie naramienne(braki), który ściśle współpracują z mięśniami klatki piersiowej, są mocno aktywowane. Mięsień trójgłowy ramienia (triceps), działający jako prostownik ramienia, spełnia tu bardzo ważną funkcję. Ze względu na często popełniany błąd w postaci pomijania ćwiczeń na triceps, a skupianiu się na bicepsie, warto wprowadzić pompki do swojego planu treningowego. Ważną, choć często pomijaną partią mięśni, które są angażowane w pomoce, są mięśnie core(brzucha), stabilizujące sylwetkę i zapewniające odpowiednią postawę.

Po drugie, możemy ją wykonywać absolutnie wszędzie! Nie potrzebujemy do niej żadnych dodatkowych elementów oprzyrządowania. Wystarczy skrawek miejsca niewiele większy niż zajmuje nasze ciało w pozycji leżącej. Nawet w najciaśniejszej kawalerce i z całą rodziną gnieżdżącą się w jednym domu podczas kwarantanny jesteś w stanie wykonać serię pompek bez większego problemu logistyczno-organizacyjnego.

Po trzecie, to ćwiczenie, które przy opanowaniu odpowiedniej techniki daje spektakularne efekty zarówno w przypadku osób początkujących, jak i zaawansowanych. Nie musisz być stałym bywalcem fitnessklubów, by móc zacząć robić pompki. Poniżej tłumaczymy, jak dostosować technikę wykonywania pompek do własnych możliwości motorycznych i potrzeb treningowych.

Technika poprawnego wykonywania pompek w kilku krokach

Pompka, jak każde ćwiczenie, aby była naszym sprzymierzeńcem, a nie przyczyną kontuzji, musi być wykonywana poprawnie. Warto zatem skupić się na przyswojeniu poprawnej techniki i dopilnować, by każde powtórzenie było maksymalnie kontrolowane. W tym przypadku lepiej postawić na jakość, nie na ilość powtórzeń w serii.

Oto, o czym musisz pamiętać, by poprawnie pompować:

1. Pozycją wyjściową pompki jest prawidłowo wykonany podpór przodem, zwany także pozycją deski lub plankiem. Bez tego ani rusz.
2. Całe ciało powinno opierać się na palcach u nóg oraz dłoniach.
3. Dłonie powinny być ułożone w linii prostej pod ramionami.
4. Palce dłoni ułożone równolegle do ciała, czubkami wskazujące w kierunku głowy. (Pamiętaj, by nie rotować nadgarstków w kierunku klatki piersiowej!)
5. Łokcie wyprostowane (UWAGA: unikaj przeprostów!).
6. Mięśnie brzucha, pośladków i nóg mocno napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
7. Kręgosłup w pozycji neutralnej – zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, miednica nie zapada się ani nie jest wypychana do góry, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa: nie opada w kierunku klatki piersiowej, ani nie jest zadzierana ku górze. (Pomocne w uzyskaniu odpowiedniej pozycji może okazać się ułożenie na grzbiecie kija – na przykład od miotły – tak, by miał on trzy punkty styczne z ciałem: tył głowy, odcinek piersiowy kręgosłupa, pośladki).
8. Ruch w dół odbywa się przy pełnym napięciu mięśni – należy kontrolować każdą część ciała, by nie doszło do rozluźnienia i nadmiernego przodopochylenia czy zaokrąglenia odcinka piersiowego kręgosłupa.
9. Kluczowe w trakcie ruchu w dół jest ustawienie łokci – nie mogą one być za bardzo odwiedzione od ciała ani zbyt przylegające do korpusu. Błędem jest ustawianie ramion pod kątem 90º względem ciała – to ogromne obciążenie dla stawu ramiennego i zakłócona zostaje mechanika ruchu, zatem spada nasz potencjał siłowy. Równie niekorzystne jest zbytnie przyklejanie ich do tułowia – kość ramienna za mocno naciska na staw barkowy, co jest wstępem do kontuzji. Optymalne ułożenie łokci i ramion znajduje się w zakresie od 45º do 15º względem tułowia. Zapewnia ono najodpowiedniejszą motorykę ruchu, bark obciążeń i maksymalną skuteczność ćwiczenia.
10. Opad tułowia w pełnozakresowej pompce kończy się tuż nad podłożem, kilka milimetrów ponad podłogą.
11. Powrót do pozycji wyjściowej także odbywa się przy pełnym napięciu wszystkich grup mięśniowych i kończy się w momencie osiągnięcia prostych stawów łokciowych.

Modyfikacje pompek

Z oczywistych względów osiągnięcie takiego zakresu ruchu jest niemożliwe dla osób początkujących. Zamiast od razu zrażać się do ćwiczenia, lepiej wykonać uproszczoną jego wersję. Istnieją dwie podstawowe modyfikacje ułatwiające wykonanie pompki i przygotowujące do pełnej wersji.

W pierwszej z nich ciężar ciała powinien się opierać nie na palcach stóp, lecz na kolanach.  Reszta zaleceń powinna być realizowana bez zmian. W tej klęczącej pozycji jest jednak spory minus – tracimy możliwość pracy nad stabilizacją ciała, co znacząco ogranicza korzyści płynące z ćwiczenia. Zamiast tego można spróbować wersji drugiej.

W drugiej modyfikacji opieramy dłonie o ławeczkę. W warunkach domowych może to być odpowiednio ustabilizowane krzesło (np. dostawione do ściany tak, by się nie przesuwało). W tej pozycji łatwiej nam wykonać ruch opadający i wznoszący oraz nadal wpływamy na polepszenie stabilizacji ciała.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że dzięki przekazanym informacjom obroniliśmy tytuł pompki jako królowej ćwiczeń i pokazaliśmy, jak prawidłowo ją wykonywać. Pamiętajcie, żeby szczególnie skupić się na poprawnej technice. Nie o ilości powtórzeń tu chodzi, a o jakość wykonywanego ruchu.

Materiały video wykorzystane ze strony http://passion4profession.net/