Punktem wyjścia wielu ćwiczeń, szczególnie tych wielostawowych, jest prawidłowa, stabilna pozycja i silne mięśnie tułowia. Jak o nie zadbać? Dziś prezentujemy jedno z podstawowych ćwiczeń, dzięki któremu jesteś w stanie wzmocnić swoje mięśnie środka i zadbać o postawę.

Popularny plank, zwany też deską, to z pozoru proste ćwiczenie, które daje nieocenione korzyści w zakresie pracy nad stabilizacją centralną i wzmacniania mięśni głębokich. Dzięki niemu zbudujesz silny gorset mięśniowy.

Jak zrobić plank?

Na pierwszy rzut oka pozycja wydaje się prosta, jednak w praktyce należy pamiętać o dwóch istotnych punktach. Przy wykonywaniu deski musisz skupić się na następujących sprawach:

• po pierwsze, ustawienie kręgosłupa – szczególnie należy pamiętać o płaszczyźnie strzałkowej i zadbać, by nie wyginać jej w przód ani w tył. Twoje biodra zatem nie powinny ani zbyt nisko opadać ku podłodze, ani zbyt wysoko unosić się nad nią;
• po drugie, całe ciało powinno być ułożone w linii prostej. Kluczowe punkty – czubek głowy, łopatki, biodra, kolana, pięty – powinny znajdować się w jednej linii w układzie horyzontalnym.

Plank – wersja dla początkujących, czyli plank na kolanach.

To najłatwiejsza wersja ćwiczenia, polecana dla osób początkujących. Skracamy w niej dźwignię ze stóp na kolana, zmniejszając tym samym nacisk sił oddziałujących na nasz korpus. Łatwiej jest więc utrzymać tę pozycję nawet osobom z niezbyt silnymi mięśniami brzucha. 

Jak ją wykonać?

1. Połóż się na brzuchu na stabilnym podłożu.
2. Punktem podporu będą przedramiona i kolana.
3. Unieś tułów na przedramionach zgiętych w łokciach.
4. Przedramiona ustaw na szerokość barków, łokcie tuż pod barkami ustawione pod kątem 90 stopni.
5. Napnij mocno pośladki w celu ustawienia miednicy.
6. Wciągnij i napnij brzuch, by unieść pozycję.
7. Zepnij łopatki.
8. Zachowaj neutralną pozycję głowy – nie zadzieraj jej do góry ani nie opuszczaj w dół.
9. Ciało powinno być ustawione w linii prostej od czubka głowy przez łopatki, miednicę aż do kolan.

Plank – wersja podstawowa

To najpopularniejsza, standardowa wersja tego ćwiczenia. Warto ją opanować i na stałe wprowadzić do swojego planu treningowego.

Jak ją wykonać?

1. Pozycja górnej partii ciała nie zmienia się w stosunku do wersji dla początkujących.
2. Nadal mamy spięte pośladki, brzuch, łopatki, prostą głowę.
3. Punkt podparcia przenosimy z kolan na palce u stóp.
4. Napinamy całe nogi, dbając o zachowanie linii prostej od czubka głowy aż po same pięty.
5. Jeśli chcemy nieco ułatwić utrzymanie pozycji, można rozstawić stopy szerzej niż biodra. Ustawienie stóp blisko siebie zwiększa pracę mięśni zaangażowanych w utrzymanie pozycji.

RKC plank – wersja dla zaawansowanych

Gdy utrzymanie standardowej pozycji nie stanowi już dla Ciebie problemu i chcesz wznieść się na wyższy poziom, spróbuj tej zmodyfikowanej wersji ćwiczenia.

Jak ją wykonać?

1. Pozycja ciała nie zmienia się w stosunku do wersji standardowej deski.
2. Nadal spinamy pośladki, brzuch, łopatki, mięśnie nóg.
3. Staramy się wytworzyć silniejsze napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa poprzez mocną rotację zewnętrzną i wkręcanie łokci do wewnątrz.
4. Mocniej aktywizujemy nogi, napierając jedną na drugą, przez co jeszcze bardziej spinamy pośladki i uda.
5. Aby jeszcze mocniej pobudzić mięśnie brzucha, postaraj się wykonać ruch, jakbyś chciał przyciągnąć łokcie do stóp.

Podsumowanie

Plank, inaczej zwany deską, to prosta droga do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę naszego ciała. Warto poświęcić chwilę na analizę podstawowych założeń tego ćwiczenia i skupić się na poprawnej technice wykonywania go. Istnieje wiele wariacji, dzięki którym zarówno poczatkujący, jak i profesjonaliści są w stanie dostosować poziom intensywności ćwiczenia do indywidualnych potrzeb i możliwości wynikających z wytrenowania.