Bolące mięśnie – palący problem

Ból jest sygnałem, że coś w naszym organizmie nie działa tak, jak powinno. Nie jest to stan, który powinno się ignorować. Warto szukać przyczyny i ją eliminować, to oczywiste, ale dziś zdradzimy sekret, jak szybko ugasić palące ogniska bólu w mięśniach.

Skąd bierze się ból mięśni?

Najczęstszą przyczyną bólu mięśni jest ich przetrenowanie. Znasz tę sytuację, gdy tak bardzo zależy Ci na wynikach treningu, że postanawiasz zmusić się do jeszcze jednej serii, do jeszcze jednego powtórzenia z jeszcze większym obciążeniem? Otóż, Twój organizm nie lubi takiego forsowania i natychmiast reaguje bólem. Zlekceważenie go, może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, a nawet kontuzji, dlatego nie próbuj być twardy i go przeczekać.

Jak pozbyć się bólu mięśni?

Ok, zdarzyło się, że zbyt intensywny trening spowodował kolejnego dnia ból mięśni, czyli zakwasy, tzw. DOMS. Prostym i skutecznym sposobem na ulżenie sobie w cierpieniu jest rolowanie. Te nieskomplikowane ćwiczenia przy użyciu piankowego wałka o średnicy kilkunastu czy kilkudziesięciu centymetrów nie bez powodu zyskują coraz większą popularność wśród zawodowców i amatorów. Dzięki nim w domowych warunkach uzyskujemy rozluźniający efekt masażu mięśniowo-powięziowego i rozluźniamy punkty spustowe spinające mięśnie. 

Jaki wałek wybrać?

Przede wszystkim należy wybrać wałek odpowiedni do poziomu zaawansowania naszej aktywności fizycznej i ewentualnych problemów fizjoterapeutycznych. Ogólnie rzecz biorąc, miękkie i duże wałki zalecane są dla osób początkujących, zaś twardsze i mniejsze dla osób zaawansowanych. Te z wypustkami – dla osób wymagających terapii pod okiem specjalisty. Jako profesjonaliści nie zalecamy używania własnoręcznie wykonanych zamienników, rolowania się na butelce czy wałku do ciasta. Jeśli potrzebujesz pomocy, chciałbyś wypróbować różne wałki albo skorzystać z kilku opcji, zanim sam wyposażysz się w swoje własne narzędzie do rolowania, służymy radą i umożliwiamy konsultacje przy wykorzystaniu naszego sprzętu fizjoterapeutycznego. Zapraszamy do kontaktu.

Jak używać wałka do rolowania?

Generalnie wałek służy do masowania mięśni, więc nie zalecamy rolowania kości, strefy pod kolanem czy tych partii mięśni, w których nerwy są blisko skóry. Przeciwskazaniem są też świeże urazy, skręcenia, siniaki. Ale poza tym – pełna dowolność, gdyż wałek może sprawdzić się na niemal każdej partii mięśni.

Czas ćwiczeń przeznaczonych na daną grupę mięśniową nie powinien przekraczać 3 minut. Niekiedy wystarczy kilka, kilkanaście powtórzeń, by efekt był odczuwalny.

Gdy podczas rolowania natrafisz na punkt, w którym ból jest dużo silniejszy, to wiedz, że właśnie odkryłeś tzw. punkt spustowy, który wymaga rozmasowania, by uśmierzyć ból. Powracanie do tego bolącego miejsca z pewnością nie jest przyjemne, ale przyspieszy proces regeneracji, uwalniając spięcie. Pamiętaj jednak, żeby rolując, masować cały mięsień, a nie skupiać się tylko na tym jednym punkcie.

Jakie ćwiczenia wykonywać na wałku?

Dobra, mam wałek, nie zawaham się go użyć, tylko… jak? Otóż istnieje kilka pozycji  podstawkowych, które warto wypróbować na początku swojej przygody z rolowaniem. Poniżej krótki opis.

Rolowanie łydki

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Wałek podłóż pod środek łydki. Dłonie oparte o podłoże. Unieś się nieznacznie na wyprostowanych  rękach i roluj w kierunku pięt, a następnie w kierunku kolan. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Rolowanie mięśni tylnych uda

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Wałek podłóż pod środek ud. Dłonie oparte o podłoże. Unieś się nieznacznie na wyprostowanych  rękach i roluj w kierunku kolan, a następnie w kierunku pośladków. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Rolowanie mięśni czworogłowych uda

Przyjmij pozycję podporu przodem – tradycyjnej pompki. Podłóż wałek pod środek ud. Oderwij stopy od podłoża. Roluj w kierunku kolan, a następnie w kierunku spojenia łonowego. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Rolowanie pleców

Przyjmij pozycję leżenia tyłem, ugnij kolana, oprzyj stopy o podłogę. Wałek powinien podpierać plecy poniżej łopatek. Dłonie spleć z tyłu głowy, łokcie do góry. Unieś pośladki do góry i roluj w kierunku pośladków, uginając bardziej kolana, a następnie w kierunku głowy, prostując kolana. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Podsumowując, rolowanie to uśmierzenie bólu, ogromne korzyści zdrowotne i prostota w jednym. Mamy nadzieję, że podobało Ci się tak, jak nam. W razie problemów z rolowaniem i dodatkowych pytań, zapraszamy na konsultacje z naszymi trenerami personalnymi