„Kobieta ćwicząca z ciężarami zamienia się z muskularne monstrum” – ten mit zdaje się ciągle pokutować wśród pań rozpoczynających przygodę z siłownią. Dziś rozprawimy się z nim raz na zawsze 🙂 😉
Trening oporowy, wbrew wciąż jeszcze powszechnemu mniemaniu, działa zbawiennie na kobiecą sylwetkę. Mądrze zaprojektowane ćwiczenia z właściwie dobranym obciążeniem potrafią zdziałać prawdziwe cuda: wyszczuplić uda, zaokrąglić pośladki, unieść biust, zarysować mięśnie brzucha, wysmuklić ramiona, uporać się ze znienawidzonymi boczkami. Która z pań nie chciałaby pochwalić się właśnie takimi efektami? Są one jak najbardziej osiągalne, jeśli tylko przekonamy się do zaniechania szaleńczych sesji na bieżni, rowerku czy orbitreku na rzecz ćwiczeń siłowych.
Najnowsze badania wykazują, że długie treningi cardio nie dość, że są mało skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej, to jeszcze mogą przyczynić się do jej zwiększenia ze względu na negatywny wpływ kortyzolu. Hormon ten, nazywany też hormonem stresu lub hormonem otyłości, reguluje procesy metaboliczne. Jego podwyższone stężenie we krwi spowalnia proces spalania zapasów tłuszczu kosztem tkanki mięśniowej. Jeśli więc walczymy o kształtne, jędrne i proporcjonalne kobiece ciało, musimy zadbać o wzmocnienie mięśni w strategicznych strefach. Dzięki nim możemy drastycznie przyspieszyć metabolizm. Jedyną zaś droga do zbudowania mięśni, na których nam zależy, jest trening z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego.
W trakcie projektowania harmonogramu wizyt na siłowni nie należy zapominać o żadnych częściach ciała, by nie zachwiać harmonii sylwetki. Mądrze rozpisany plan treningowy jest kluczem do sukcesu. Czasem wystarczą dwa dobrze zbudowane cykle siłowe w tygodniu i odpowiednie wspomaganie krótkimi ćwiczeniami interwałowymi lub delikatnymi rundami cardio, by w krótkim czasie cieszyć się pierwszymi efektami.
Wybierając rodzaj ćwiczeń siłowych, lepiej postawić na hantle i sztangi. Maszyny, ze względu na pracę wyizolowanych grup mięśniowych, okazują się mniej skuteczne. Zaś dźwiganie wolnych ciężarów w trakcie wykonywania ćwiczeń wielostawowych angażuje maksymalną liczbę mięśni i daje najszybsze efekty wizualne. Panie mogą z powodzeniem wykonywać ten sam rodzaj treningu, co mężczyźni, koniecznie pamiętając o prawidłowej technice wykonywanych powtórzeń. Nie należy też obawiać się nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Obserwacje przeprowadzone na grupie testowej kobiet trenujących siłowo przez 12 tygodni dowiodły, że utrata ok. 2,5 kg tkanki tłuszczowej i zyskanie ok. 1,5 kg tkanki mięśniowej wpływają pozytywnie na wygląd całej sylwetki.
Niektóre ćwiczenia są szczególnie polecane kobietom. Należą do nich z pewnością przysiady oraz wykroki ze sztangą, dzięki którym angażujemy do pracy całe ciało, wzmacniamy rdzeń mięśni głębokich, ale przede wszystkim pięknie kształtujemy pośladki i uda. W spaleniu zbędnego tłuszczyku i wyrzeźbieniu mięśni brzucha bardziej niż bezsensowne brzuszki pomoże plank, czyli deska, wzmacniająca mięśnie głębokie 😉
Wiele przedstawicielek płci pięknej boi się treningu klatki piersiowej w obawie przed zmniejszeniem się biustu. Lęk ten jest zupełnie nieuzasadniony. Prawda jest bowiem wprost przeciwna: wzmocnione mięśnie piersiowe, znajdujące się pod warstwą tkanki łącznej i tłuszczowej gruczołów piersiowych, gwarantują ładniejszy wygląd dekoltu. Piersi stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i ogólnie prezentują się korzystniej. Dodatkowo znika problem garbienia się, klatka piersiowa naturalnie wysuwa się delikatnie do przodu, a sylwetka wydaje się dzięki temu smuklejsza.
Niezwykle ważne jest, aby zwracać uwagę na stosowanie poprawnej techniki ćwiczeń. Początkującym amatorkom ciężarów polecamy współpracę z trenerem personalnym, który nie tylko zaplanuje cały trening, ale też zademonstruje sposób wykonywania kolejnych powtórzeń oraz będzie stale nadzorował i korygował ewentualne błędy w postawie. Kluczowe jest także zachowanie progresji w obciążeniach. Mięsień ujędrnia się, gdy jest zmuszany do innego rodzaju pracy niż na co dzień. Powolne, ale sukcesywne dokładanie żeliwa gwarantuje zatem ciągły progres i rosnące poczucie zadowolenia z dobrze wykonanego treningu.
Zespół trener personalny Poznań
