Mówi się, że wysiłek włożony w wydanie na świat potomka można porównać do wysiłku czynionego przez maratończyka. Opuszczenie sali porodowej z małym człowiekiem w ramionach to jednak dopiero początek wytężonych starań o powrót do formy. I nie mamy tu na myśli obsesyjnego dążenia do wciśnięcia się w przedciążowe dżinsy, tylko zadbanie o zdrowie całego organizmu kobiety-bohaterki 😉 🙂
Już w szkole rodzenia położne informują przyszłe mamy o konieczności podjęcia aktywności fizycznej w pierwszej dobie po porodzie. Na początku ćwiczenia należy wykonywać leżąc jeszcze w szpitalnym łóżku i zwiększać ich intensywność w kolejnych dniach. O wizycie na siłowni można myśleć dopiero po zakończeniu połogu i otrzymaniu zielonego światła od lekarza ginekologa, który na podstawie wyników badań wyda pozwolenie na rozpoczęcie bardziej wymagających treningów. W trosce o bezpieczeństwo warto od razu rozpocząć współpracę z trenerem personalnym, gdyż ciało po ciąży i porodzie jest ekstremalnie narażone na liczne komplikacje wynikające z nieodpowiednio dobranego zestawu ćwiczeń i ich błędnego wykonywania.
Pierwsze spotkanie z trenerem personalnym będzie polegało na ocenie postawy i pracy ciała. W ciąży, wskutek zmian hormonalnych i przesunięcia środka ciężkości, wyraźnie zmienia się postura. Przesunięcie miednicy oraz nietypowe wygięcie kręgosłupa może przyczyniać się do różnych dolegliwości nie tylko odcinka lędźwiowego, ale także barków, szyi, bioder, kolan, stóp, łopatek, głowy itd. Skorygowanie wszelkich negatywnych następstw ciąży odbijających się na sylwetce jest zatem jednym z głównych celów treningu poporodowego.
Dobrze dopasowany plan treningowy pozwoli także zmniejszyć inne dolegliwości typowe dla kobiet po porodzie. Częste przypadłości to m. in. wysiłkowe nietrzymanie moczu, obniżenie narządów wewnętrznych, bolesność blizny po cesarskim cięciu, bóle kości ogonowej, spojenia łonowego, stawów krzyżowo-biodrowych, krocza i dna miednicy, problemy z kręgosłupem, szczególnie w odcinku lędźwiowym i piersiowym, ograniczenie ruchu. W rozwiązaniu wielu z tych dolegliwości pomocny okaże się fizjoterapeuta, który właściwym masażem będzie w stanie manualnie zminimalizować przyczyny niektórych niedomogów.
Charakterystycznym i nierzadkim problemem po porodzie jest rozstęp mięśni prostych brzucha, tzw. diastasis recti. Jest to zaburzenie funkcji mięśni, przede wszystkim poprzecznego brzucha. Wyeliminowanie konsekwencji wynikających z tego stanu rzeczy jest bardzo ważne, nie tylko ze względów estetycznych. Podczas ruchu konieczne jest zharmonizowanie pracy mięśni brzucha z mięśniami grzbietu, ramion i bioder. Brak koordynacji tych grup może odpowiadać za występowanie wad postawy (uwypuklony brzuch, pogłębiona kifoza piersiowa, hiperlordoza, koślawość kolan, płasko-koślawość stopy). Ponadto nieprawidłowe działanie mięśni brzucha zawsze pociąga nieprawidłowe działanie organów wewnętrznych i dolegliwości z tym związane.
Początkowo należy wystrzegać się określonych ćwiczeń, aby nie powiększyć rozstępu mięśni brzucha, uniknąć ryzyka wystąpienia przepuklin, urazów, utraty stabilizacji, zaburzeń rozkładu ciśnień w jamie brzucha. We wczesnej fazie treningów lepiej nie wykonywać klasycznych brzuszków, podporów przodem, wstrzymać się z bieganiem, skakaniem i ćwiczeniami siłowymi.
Priorytetowym wskazaniem jest zaś rozpoczęcie treningów od ćwiczeń oddechowych w celu osiągnięcia prawidłowej pracy przepony i wyrobienia dobrego wzorca oddechowego. Nieoceniona jest tu pomoc trenera personalnego, gdyż najistotniejsza jest świadoma aktywacja mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha razem z pracą przepony. W czasie ciąży dochodzi bowiem do zaburzenia wzorca oddechu przez ograniczanie pracy przepony i jednoczesne zaangażowanie pomocniczych mięśni oddechowych. Może się to przyczyniać do dysfunkcji w okolicy kręgosłupa, szyi i barków, przepukliny, utrudnionego odpływu żylno-limfatycznego, obrzęków, zaburzeń funkcji mięśni dna miednicy i nieprawidłowości pracy narządów wewnętrznych. Przepona, mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha powinny razem pracować w odpowiednim wzorcu – jeśli pozostaje on zmieniony, kobieta po ciąży będzie miała problem i z mięśniami dna miednicy, i z powrotem do formy mięśni brzucha (diastasis recti). Przepona jest niezwykle ważnym mięśniem – warto pod okiem specjalisty skupić się na polepszeniu jej pracy i doskonaleniu sposobu oddychania.
Podstawowy trening po porodzie powinien przede wszystkim skupiać się na korekcji postawy, prawidłowym oddechu, przywróceniu funkcji mięśni brzucha i dna miednicy, kształtowaniu dobrych wzorców ruchowych, poprawie świadomości ciała i jego czucia. Osiągnięcie tych celów tworzy dobrą podstawę do ćwiczeń bardziej intensywnych, na które przyjdzie czas, gdy organizm młodej mamy będzie na nie w pełni gotowy 🙂
