Trening-z-trenerem

Najczęstsze błędy na siłowni, cz. 2

 

W poprzednim artykule z serii o najczęstszych błędach na siłowni omówiliśmy problemy osób początkujących. Radziliśmy, jak ustalać cel treningowy, tłumaczyliśmy, dlaczego przestrzeganie odpowiednio skomponowanego planu treningowego jest tak istotne oraz wyjaśnialiśmy kluczową rolę rozgrzewki i stretchingu.

Dziś zapraszamy do zapoznania się z kolejną dawką przydatnych informacji. Na tapecie wylądują ultraważne kwestie techniczne: liczba powtórzeń, obciążenie, częstotliwość, holistyczne podejście do treningu wszystkich grup mięśni. Dzielimy się wiedzą merytoryczną, by ustrzec Was przed przykrymi konsekwencjami działania po omacku.

 

Nieodpowiednia liczba powtórzeń

 

Zacznijmy od tego, że dobry trening to taki, który jest skuteczny. Skuteczność natomiast zależy od dostosowania intensywności do konkretnych możliwości osoby ćwiczącej. To właśnie dlatego należy zaczynać od ilości powtórzeń, które, owszem, wywołają efekt zmęczenia, ale nie przeciążenia mięśni.

Nikt bowiem nie chce odczuwać skutków przetrenowania, takich jak zakwasy, ból czy spadek poziomu mocy i motywacji do kolejnego treningu. Zamiast kosmicznej liczby powtórzeń, lepiej skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń, zadbać o odpowiednią postawę i wypracować dobre nawyki ruchowe.

 

Zbyt duże obciążenie

 

Dobitnym symptomem niewłaściwie dobranego obciążenia jest drżenie mięśni. Jeśli już w pierwszej serii przy kilkunastu powtórzeniach czujesz przemęczenie i z trudem możesz zapanować nad ruchem, a mięśnie napinają się i rozkurczają w zawrotnym tempie – to niechybna oznaka nadchodzącego przetrenowania. Powtarzająca się sytuacja może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i kontuzji.

Wystrzegaj się zatem zbyt dużej ilości żelaza na sztandze. Lepiej złapać za lżejsze hantle i stopniowo regulować obciążenie. Systematyczne i płynne zwiększanie masy obciążników zagwarantuje najlepsze efekty treningu. Jeśli masz wątpliwości co do tego, jak powinno wyglądać zestawienie ilości powtórzeń i wagi obciążenia, skontaktuj się z trenerem personalnym. On profesjonalnie doradzi, jak skonstruować plan treningowy, by wycisnąć z ciebie maksymalne osiągi.

 

Częstotliwość treningu

 

To, że kwintesencja skuteczności treningu tkwi w jego systematyczności brzmi już jak wyświechtany banał. I o ile nadal jest to święta prawda, to należy zastanowić się, co rozumiemy przez określenie systematyczności.

Zdecydowanie nie chodzi tu o codzienne treningi siłowe. Mięśnie, które pracują intensywnie z obciążeniem, potrzebują chwili wytchnienia, by mogły przeprowadzić wszystkie procesy wzrostowe. To podczas przerwy nasze mięśnie się rozrastają. Dajmy im na to czas. Róbmy przerwy pomiędzy seriami, róbmy przerwy pomiędzy treningami siłowymi.

Trening o umiarkowanej intensywności, średnio 3 razy w tygodniu, co dwa dni, daje lepsze rezultaty niż długi, wyczerpujący trening raz w tygodniu, po którym wszystko nas boli. 

Tak zwane dni nietreningowe można za to wypełnić zwiększoną aktywnością typu cardio: spacerami, joggingiem, jazdą na rowerze czy rolkach. Takie treningi tlenowe możemy wykonywać nawet codziennie.

 

Trening wszystkich grup mięśniowych

 

Ostatnią poruszaną przez nas kwestią jest konieczność zadbania o holistyczny rozwój całego ciała. Nie zaniedbuj żadnej partii mięśni. Harmonijny rozwój i bezpieczeństwo treningu zależą od poświęcenia uwagi każdej części ciała.

Równie ważne są mięśnie core, jak bicepsy czy pośladki. Kładąc nacisk na klatę, nie zapominaj o treningu nóg. Próbując uzyskać płaski brzuch, nie pomijaj mięśni grzbietu. System zależności pomiędzy pracą poszczególnych mięśni jest skomplikowany. Jeśli nie masz zamiaru zagłębiać się w meandry anatomii człowieka, lepiej skorzystaj z usług trenera osobistego, który opracowując Twój indywidualny plan treningowy, zadba o kompleksowy trening całego organizmu.

 

Podsumowanie

 

Reasumując nasze rozważania dochodzimy do wniosku, że trening szyty na miarę naszych potrzeb wymaga specjalistycznej wiedzy z zakresu anatomii i mechaniki ruchu. Nie każdy ją posiada. I choć nie jest to wiedza tajemna, to niekoniecznie musimy chcieć ją pieczołowicie studiować. Możemy skorzystać z usług profesjonalnego trenera personalnego, który precyzyjnie wyliczy, jakie obciążenie, w ilu powtórzeniach i seriach oraz z jaką częstotliwością należy zastosować, by osiągnąć optymalne rezultaty treningów.

 

PODOBNE WPISY:

CHCESZ SKORZYSTAĆ Z DARMOWEJ KONSULTACJI Z TRENEREM?