Wypracowanie wymarzonych efektów jest możliwe dzięki umiejętnemu połączeniu właściwego zestawu ćwiczeń z odpowiednią formą odpoczynku. W sportowym świecie do znudzenia powtarza się, że regeneracja jest równie ważna jak trening i że nie należy jej lekceważyć. Dzięki niej ciało po wysiłku wraca do równowagi. I nie ma znaczenia, czy jesteś osobą początkującą, czy wytrawnym kulturystą – Twój organizm potrzebuje czasu, by osiągnąć stan homeostazy. Tylko w ten sposób możliwa jest stała poprawa wyników i realizacja kolejnych celów fitnessowych.
Podczas treningu zmuszasz całe ciało do intensywnej pracy. Chcesz przecież szybko zobaczyć rezultaty. W ten sposób nierzadko fundujesz mięśniom i stawom spore przeciążenie. Twoje zaangażowanie często może przerodzić się w zakwasy będące sygnałem, że pora zadbać o porządną rutynę regeneracyjną. Aby do następnego treningu ciało miało szansę na odpowiednią odnowę i podjęcie kolejnego wyzwania, warto pamiętać o podstawowych kwestiach i zastosować kilka trików regeneracyjnych. Sprawią one, że litry potu przelewane podczas aktywności fizycznej dadzą bardziej spektakularne efekty, a na tym przecież wszystkim zależy najbardziej 😉 🙂
Po pierwsze: sen. Nie należy umniejszać jego wagi. Ta najprostsza, najtańsza, najpowszechniejsza i najłatwiej dostępna metoda regeneracji organizmu często jest niedoceniana, a skutki zarwanych nocy mogą być poważne. Liczy się nie tylko ilość, ale i jakość snu. Osobom aktywnym fizycznie specjaliści zalecają minimum 7 godzin porządnego, zdrowego snu na dobę, by uruchomiły się mechanizmy hormonalne, umożliwiające pełną regenerację psychofizyczną.
Po drugie: statyczne rozciąganie. Po każdej jednostce treningowej należy przywrócić równowagę napięć mięśniowych. Statyczne rozciąganie pozwala na osiągnięcie celu bez względu na miejsce, w którym wykonywany jest trening: na siłowni, w domu, na dworze. Rozciągnięcie powinno trwać od 15 do 30 sekund, po minimum 2 powtórzenia na każdą grupę mięśniową. Aby nie pominąć żadnej partii mięśni, dobrze jest podzielić sobie rozciąganie na kolejne części ciała i sukcesywnie przechodzić do kolejnej, np. nogi, plecy, barki, szyja. Ważne, by przy tej czynności nie forsować się, nie spieszyć i precyzyjnie połączyć ruch z prawidłowym oddechem.
Po trzecie: rolowanie. Użycie piankowego wałka, w połączeniu z rozciąganiem, daje fantastyczne rezultaty. Intensywny wysiłek powoduje mikrourazy włókien mięśniowych, które to tworzą tzw. bolesne punkty. Ugniatanie i uciskanie ich przez około 45 sekund ułatwi proces leczenia dzięki zwiększonemu przepływowi krwi w organizmie, uwolnieniu mocno sklejonych tkanek łącznych i zminimalizowaniu sztywności. Metodę rolowania można zastosować niemal przy każdej grupie mięśniowej. Wystarczy ułożyć się na wałku i pod ciężarem własnego ciała znaleźć palący punkt na mięśniu.
Po czwarte: naprzemienny prysznic. Gorąca woda rozszerza naczynia krwionośne, zaś zimna je kurczy, dlatego zastosowanie naprzemiennego natrysku po każdym treningu pozwala nie tylko złagodzić ból, lecz przede wszystkim wspomaga krążenie krwi i ułatwia usuwanie metabolitów po wysiłku. Wystarczy krótka sesja: 2 minuty ciepłej kąpieli i 30 sekund zimnej, powtórzone trzykrotnie.
Po piąte: odzież kompresyjna. Noszenie długich skarpet lub legginsów kompresyjnych po wysiłku poprawia krążenie w dolnych kończynach oraz przyczynia się do szybszego usuwania toksyn i metabolitów powstałych podczas treningu. Warto nosić odzież kompresyjną, szczególnie jeśli wolisz ćwiczyć rano, przed wyjściem do pracy – wówczas poprawia ona krążenie podczas wielogodzinnego siedzenia przy biurku.
Po szóste: suplementacja. Stosowanie BCAA (czyli aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, waliny i izoleucyny) korzystnie wpływa na przebieg procesów energetycznych, poprawia zdolności wysiłkowe, przyczynia się do zabezpieczenia tkanki mięśniowej i wspomaga regenerację po treningową. Zażywanie suplementów zaraz po wysiłku wzmacnia ochronę mięśni i reguluje bilans azotowy.
Po siódme: elektrostymulacja (np. przy użyciu Veinoplus Sport). To małe, przenośne urządzenie wykorzystuje najnowszą technologię „drugiego serca”, której efektywność została potwierdzona w badaniach klinicznych. Aparat daje zarówno możliwość ożywienia całego organizmu, jak i miejscowej regeneracji mięśni, które zostały najbardziej zaangażowane do pracy podczas aktywności fizycznej. Wystarczy po treningu nakleić samoprzylepne elektrody na łydki i ustawić odpowiedni program, by rozpocząć regenerację, której efekty zauważalne są już po kilkunastu minutach.
Zespół trener personalny Poznań 🙂
