10 przykazań trenującego na bieżni

Zimą częściej decydujemy się na trening z wykorzystaniem bieżni – pogoda nie zachęca do wyściubienia nosa na dwór, a co dopiero wychodzenia na pełnowartościowy trening. Dla wielu bieganie  na bieżni wydaje się więc kuszącą alternatywą. Wystarczy przecież tylko na nią wejść i można biec, prawda? Otóż właśnie nie. Nie jest to wcale takie proste, wbrew pozorom.

Przedstawiamy dekalog biegacza, który usprawni trening wewnątrz pomieszczenia i sprawi, że będzie on bezpieczniejszy i skuteczniejszy.

1. Nie trenuj bez rozgrzewki

Powtarzamy jak mantrę, aby zawsze – absolutnie przed każdą jednostką treningową – wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Upór, z jakim dążymy do wpojenia wszystkim wokoło, że rozgrzewka jest bardzo ważna, bierze się z dbałości o bezpieczeństwo trenującego. Przed każdym wzmożonym wysiłkiem należy przygotować organizm do pracy, rozgrzać mięśnie, rozruszać stawy, delikatnie przyspieszać akcję serca.

Koniecznie wykonaj 5 – 10 minutową rozgrzewkę w postaci marszu lub lekkiego biegu. Jeśli jesteś początkujący, ustaw kąt nachylenia na 0 i prędkość na ok. 4 – 4,5 km/h.

2. Zachowaj prawidłową postawę podczas treningu

Na bieżni najważniejsze jest, by nie patrzeć w dół, pod stopy. To wymusza wadliwą postawę i powoduje niepotrzebne napięcia. Trzymaj głowę wyprostowaną, patrz przed siebie. Barki powinny być luźno opuszczone, ugięte ramiona powinny znajdować się blisko ciała. Wyprostowane plecy i napięty brzuch zapewnią stabilizacje kręgosłupa. Zadbaj też o kontrolowane opadanie na środkowo-tylną część stopy. Nie trzymaj kurczowo uchwytów. Służą one pomocą jedynie przy wchodzeniu i schodzeniu z maszyny oraz podczas zmieniania ustawień.

3. Ustaw odpowiedni kąt nachylenia

Pas biegowy urządzenia jest prosty i stabilny. W niczym nie przypomina naturalnych warunków, z jakimi spotykasz się ćwicząc na zewnątrz. Ma to swoje plusy, bo umożliwia osiągnięcie lepszych rezultatów. Jeśli jednak zależy ci na próbie odtworzenia różnorodnej rzeźby terenu, ustaw kąt nachylenia. Dla osób początkujących może on wynosić od 1 do 4 procent. Nawet bardziej zaawansowanym osobom nie zaleca się zaś biegania z nachyleniem większym niż 8 procent ze względu na wzmożone ryzyko kontuzji.  

4. Delikatnie zwiększaj poziom trudności

Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Nie narzucaj sobie katorżniczych parametrów na początku przygody z bieżnią. Nie chojrakuj – stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku. Kontroluj tętno i nie przekraczaj 80% jego maksymalnej wartości.  Jeśli wahasz się i nie wiesz, jak przeprowadzić ten proces w praktyce, poproś o pomoc trenera personalnego. On wręczy ci precyzyjnie rozpisane wartości, jakie powinieneś ustawiać na swojej bieżni, by osiągać to, co zamierzyłeś.

5. Wejdź w odpowiednim momencie na pas biegowy

Nie bez znaczenia jest moment, w którym wchodzisz na urządzenie. Pas biegowy powinien być już uruchomiony, ale nie na dużej prędkości. Zarówno włączanie bieżni w chwili, gdy już na niej stoisz, jak i wchodzenie na rozpędzony pas biegowy jest błędem. Prosta zmiana może wpłynąć na komfort treningu i poprawienie bezpieczeństwa – warto o tym pamiętać!

6. Celuj w środek pasa biegowego

By zachować najefektywniejszą ergonomię biegu, staraj się biegać środkiem pasa biegowego. Nie zbliżaj się do żadnego boku i trzymaj się w pewnej odległości od panelu maszyny. Zyskasz dzięki temu pełen zakres ruchu oraz miejsce, by stawiać kroki o naturalnej długości.

7. Nie nudź się

Łatwo powiedzieć, gorzej zrobić, gdy cały trening odbywa się w tej samej, nieruchomej scenerii, prawda? Aby nie zniechęcić się zbyt szybko i nie zrezygnować, postaraj się zapewnić sobie rozrywkę, dzięki której utrzymasz stały poziom koncentracji uwagi. Doskonałym pomysłem jest słuchanie ulubionej muzyki. Dzięki temu polepszysz sobie humor i zmotywujesz do dalszego wysiłku. A może jesteś filmożercą i jesteś w stanie oglądać ulubione seriale podczas biegania? Wypróbuj, co na ciebie działa i korzystaj z pełnych możliwości treningu na bieżni.

8. Nawadniaj się

Bieganie w zamkniętym pomieszczeniu sprzyja większej utracie wody. Brak tu bowiem ruchu powietrza, które chłodziłoby organizm. Aby się nie odwodnić, zadbaj o odpowiedni poziom nawodnienia już na kilka godzin przed treningiem – wypij ok. pół litra wody na godzinę – dwie przed biegiem. Po biegu powtórz czynność. Zaś w trakcie możesz sięgnąć po wygodny bidon i uzupełniać płyny w trakcie wysiłku. Wówczas wystarczy mniejsza ilość, ok. 200 ml, by przypadkiem nie skończyć treningu z powodu kolki.

9. Nie zapomnij o schładzaniu

Jednostka treningowa powinna zakończyć się fazą rozprężenia mięśni. Po intensywnym wysiłku podczas fazy właściwego treningu mięśnie potrzebują chwili na rozluźnienie się. Poświęć 10 minut na lekki bieg lub nawet marsz, jeśli jesteś osobą początkującą. Ustaw maszynę na najniższą możliwą prędkość i daj sobie czas na bezpieczny finisz.

10. Zadbaj o właściwy ubiór

Fakt, że nie wychodzisz na dwór i nie biegniesz po powierzchni wymagającej doskonałej amortyzacji, nie zwalnia cię z dbałości o ubiór. Rzeczywiście, nie potrzebujesz aż tak zaawansowanych technologicznie butów, jak do biegania za zewnątrz, ale wygodne obuwie treningowe to podstawa. Na bieżnię spokojnie możesz wejść w butach, w których zazwyczaj biegasz w terenie. Dobrze też pomyśleć o ubraniu termoaktywnym, które będzie lepiej odprowadzało pot w trakcie wysiłku i znacznie poprawi komfort ćwiczeń. Możesz też zaopatrzyć się w mały, chłonny ręcznik do ocierania potu. 

Podsumowanie

Przedstawiliśmy tylko najważniejsze  kwestie związane z trenowaniem na bieżni. Jest to garść porad dla początkujących. Jeśli jednak chcesz fachowej pomocy, zgłoś się do trenera personalnego, który wytłumaczy ci wszelkie niuanse związane z tym sposobem biegania. Może on też rozpisać dla ciebie specjalistyczny plan treningów na bieżni, dzięki któremu będziesz osiągał swoje cele treningowe bez uszczerbku na zdrowiu.